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引体向上做多少个正常?

提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一,能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。
你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练(每隔一天进行一次),每次完成3-4组动作。
如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。
如果平时训练,可以做三组,每组十次。属于健身人士正常标准。
对于一般来说,能连续做10个引体向上都算是不错。
引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。

引体向上做多少个正常?不同的人,体质不一样,引体向上训练的时间长短不一样,做的引体向上个数也不一样!

引体向上的的上拉个数,没有统一的标准,以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个,满分为20个。


一. 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式,是训练背阔肌、肱二头肌,以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主,反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

(下图:引体向上训练的主要肌肉部位)


二. 影响引体向上个数的一些因素。

1. 身体体重。

作为完全体重的力量训练,引体向上需要通过双臂,把身体拉上去,体重越大的训练者,上拉的难度越大。

2. 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练,另一方面,女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3. 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌,以及核心部位的训练,相应部位的肌肉力量越强,上拉的个数越多。


三. 怎么提高引体向上的个数。

1. 引体向上训练者,除了注意体重的控制之外,应加强背阔肌为主的肌肉训练具体来说,应以正确的训练动作坚持常规训练,正确的引体向上上拉动作,上拉时,要挺胸,有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2. 常规的引体向上训练,是根据健身者的承受能力,每周训练二到四次,或者隔一天训练,或者隔两天训练,每次训练四组以上,每组训练到接近力竭。


3. 以其他方式,加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作,引体向上之外,还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

(下图:横杠宽握下拉动作)


结束语:孰能生巧,引体向上训练也是如此。对于男生来说,体脂率达到12%以内时,10个引体向上应该是轻松的事情。

您好,我是健身减肥设计师的作者。我现在一次性做十个左右的宽臂引体向上。

希望我的回答能帮助到你,正常人可以做一个到三个正手或者反手的引体向上窄距的。宽距的如果没有经过锻炼,可能一个都做不了。这种情况非常普遍,90%的人都做不了,宽距的引体向上。

在很多情况下,其实是因为周边人没有进行体育锻炼,没有这种气氛或者没有设备让我们去做引体向上,导致的很多人并没有这方面的训练。

做引体向上的好处也挺多的,首先它可以拉伸我们的身体肌肉与筋骨,锻炼我们的肩部与背部的肌肉,让身体看起来更加的壮实有力。

要一次性做十个引体向上,可能需要一段时间的练习,这个时间估计在一个月左右,因为人的手臂力量增长需要一定时间去刺激,一开始做1到2个,然后习惯了再做3到5个,习惯了3到5个一般情况下能在两个星期左右一下子完成十个引体向上。

如果想增加难度,可以在完成十个窄距的引体向上之后,开始练习宽距的正手引体向上,可以更好的锻炼身体与拉伸肩部的轮廓,让上半身看起来更加的好看。

每次做引体向上做到力竭不能在往上完成一整个动作为一组。每次坚持四组,这样的训练比较完整。

如果您因为体重太大,而无法完成引体向上,就可以在做完四组的引体向上之后,进行半个小时的快走或者慢跑有氧训练燃烧身上的脂肪,在降低一定量的体重之后,应该能完成完整的引体向上动作。

希望我的回答能帮助到你,如果你有更多的疑问,可以关注我的账号,并给我留言,谢谢!@头条健身 #健身打卡#


我是老胡,我爱运动!

这是今天老胡回答的第二个关于引体向上的问题了,说明引体向上在大家的背部训练计划中占有很重要的位置。

标准的引体向上是这样的,

1正手握杠,上拉过下颌,下降到双臂伸直,肩胛骨完全放松。

2双腿自然并拢下垂,或小腿交叉向后抬起。

3快速上拉,缓慢下降,身体保持稳定,不能晃动借力。

普通人基本上做1-4个之间,经过训练能做10-20个,20个以上基本都是高手。超过35个以上都是大神。

以老胡自己为例,老胡体重97-100kg之间,引体向上第一组可以做12次,第二组可以做10次,第三组——第十组可以做6-8次。达到这个能力老胡用了四年。

引体向上做的多少和两个因素相关,1体重,体重越大,越困难。反之越轻松。2手臂肱二头肌群,背部肌群力量的大小。

重点说一下相关肌群的力量训练。

1手臂

加强肱二头肌,肱肌的训练,使用吊杠加强小臂力量,增强握力。

2背部肌群

找一个训练伙伴,抓住双脚,辅助训练,尽量做更多的次数。

3负重引体向上

使用负重腰带挂上杠铃片,每组完成1-3个,加强相关肌群力量。

坚持一个月,进步明显,坚持半年,脱胎换骨!

@头条健身 @悟空问答 @头条体育



如果要挑选出一个最难的自重训练,毫无疑问引体向上是大多数人的首选。


你也许可以做20个俯卧撑,但可能无法做1个引体向上。


从0到1锻炼引体向上有效吗?我必须诚恳的告诉你,这很难,至少需要大量的时间。



在做一个标准的引体向上时,我们的背、胸、手臂、肩、腹、甚至大腿大腿都会参与发力。所以从某种程度来说,引体向上可以锻炼你全身的力量。


如果你能做1个引体向上,你就可以做2个,3个,4个……但从0-1,真的很难。


如果你做不了一个引体向上。我更建议你先用其他的动作来加强背部肌肉和手臂力量,这能帮助你在短时间内积蓄力量。



对于一个正常的男性来说,能做3个引体向上就已经可以傲视群雄了。


以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞我噢~谢谢!

我今年52岁,标准的引体向上做12个。

平常人也就是4 5个左右,引体向上分为摆动引体向上 和硬拉引体向上。摆动就是利用惯性。我刚开始引体向上就是6个的水平。后来喜欢单杠练了大半年。摆动引体向上40多 硬拉25左右。这个东西只要多摸单杠多练就容易提升

看你的体重和技巧了,一般的10个及格,15个良好,20个优秀,25个满分。引体向上不能急于求成,要循序渐进。每天坚持做,给自己定一个目标,这样你的身体会越来越好,自身的力量也会得到增强。

问题:引体向上做多少算正常?

一、国家标准引体向上的数量以及标准

多年以来,力量素质是大学生重要体质考核标准之一。在2007年到2012年大学生的上肢肌肉力量是通过握力体重指数说明。而到2014年出台的《国家学生体质健康标准》,明确指出引体向上,作为大学生男生体质健康测试项目之一。

而根据1989年采用的国家体育锻炼标准来看,男生必须做到十个以上才算合格。

二、现如今国人完成引体向上的能力

但在2015年公布的介于13到19岁,全国青少年因体向上测试数据中显示:16、17、18岁年龄组分别平均完成3.8,4.2,4.5。

这20年来,引体向上的标准以及水平一降再降。

三、引体向上的实际作用以及练习的重要性

国家要求男性锻炼引体向上,务必有它的道理。

1、纠正不良姿势,减少慢性疼痛

随着社会的发展,越来越多的人含胸驼背。这自然会导致颈部、肩部、腰部慢性劳损加剧,给个人本身带来很大苦恼,长期“缩着”的不良姿势是最为主要的原因。

含胸驼背的姿势会导致身体前侧的肌肉短缩,特别是我们的胸大、小肌,而我们后背的肌肉会被动拉长,导致无力疼痛。久而久之便会由肌肉的问题转向骨骼的问题,最后不得不去医院进行保守治疗,甚至进行手术。



不过这个问题却是可以通过引体向上,来加强背部以及“后侧链”肌肉力量的方式进行很好的解决。

其实不光是男性,女性锻炼引体向上也十分必要。


2、紧急情况的保命手段

引体向上水平的下降,说明了一个很急迫的问题。那就是当我们遇到紧急情况的时,无法很好的自我保护或者保护他人。

俯卧撑属于推的动作,而引体向上属于拉的动作。

假如在日常生活当中我们不小心滑落,需要通过抓住固定物来稳住身体的情况时,如果抓握力量过小,往往会出现抓不住,或者说维持时间不长的情况,后果是难以想象的。

当他人滑落需要我们抓住对方时,也是一样情况。


3、塑形增肌

强大的背阔肌,可以让一个人的背部呈现倒三角的优美形态。

引体向上训练可以增强前臂、肩部以及腰背部肌肉力量,而且对于外界设备的要求极低。

不过对于小饭来讲,好不好看倒是次要的,主要是前面两点。



综上所述,勤奋练习引体向上是非常必要的。

引体向上做多少个算正常?

第一眼看到这个问题,老王就觉得提出这个问题的人可能不太正常,每个人的体重不同、力量不同,身体素质也有不同,怎么可能会有个正常水平呢?

不过在稍微查了一下资料后才发现,是我孤陋寡闻了~这玩意还真有个正常标准~

根据《国家体育锻炼标准》上的细则来看,男子从12岁到24岁的检测标准中都有引体向上这一条,而满分100分的标准从12岁的6次到24岁的13次逐年递增,也就是说从国家体育锻炼的标准来讲,18-24岁的青年男子要完成13个以上引体向上才能满分,根据这个评级标准来看8个引体向上算是及格,也就是说18-24岁的青年男子能够完成8个引体向上就算正常。

然后从25岁开始引体向上就不再被列入考核内容了,估计也是考虑到这个动作的难度,和国内男性在25岁后会普遍出现的体重增加。

在看到这条信息后,老王首先想到的就是“既然我们国家有这方面的标准,那么国外是不是也有?国外的体育锻炼标准是什么样的呢?”于是经过一番查找,最终~

我还是没找到~

虽然没找到确实可靠的其他各国体育锻炼标准,但是我还是从一些个犄角旮旯里,翻出了一些有趣的数据,虽然不一定准确但是参考价值还是有点的,

日本青少年除了年龄外,还会以体重来划分体育成绩,其中18岁时引体向上的要求就分60公斤以上和以下两个标准,60公斤以上是10个,60公斤以下是12个。

德国的标准更为复杂,除了对引体向上的完成次数有要求外,每次动作的间隔时间也有要求,动作停顿超过10秒就要停止测试,感觉上来说还是蛮严格的~

说了这么多各类标准,却也都只是针对青少年方面,有引体向上这个项目的体育标准而已,对于一个成年人来讲,多少个引体向上才算正常呢?

1个!

没错就是1个,不管你是100斤还是200斤,只要你能够标准的完成1个引体向上,就算及格。因为最困难的突破从来都是从0到1 的突破,只要你能够标准的完成1个引体向上,你就有可能可以完成第二个,经过不断的训练后还会有第三个、第四个、第十个、第二十个········

怎么才算是一个标准的引体向上?

双手握杠(标准中要求正握,不过个人觉得这方面怎么舒服怎么来就行),两手与肩同宽呈直臂悬垂(肘部略弯,让肌肉而不是肘关节承担压力),身体静止,当开始后,两臂用力引体,向上拉到下颏超过单杠上缘为完成一次(标准中要求引体时身体不得有其他动作,也就是说不能“蹬腿”借力)

“如果我还不能完成1个标准的引体向上呢?”

那么你就应该寻找方法勤加练习,争取尽快完成这个从0到1的突破,不及格并不是结果,那只是对我们现状的一个提示,告诉我们你还差得远,你还不及格,你还要努力~

那么要如何努力呢?

半式引体向上是个不错的选择,在跳起抓杠时不要直接将双臂伸直,双臂保持90度的弯曲,然后直接引体向上至下巴高过横杠上缘,之后落下至双臂呈90度弯曲,停顿下后再次向上。这种半式引体向上可以很好的锻炼你的基础力量,在你能够完全掌握引体向上之前,这种半式引体向上是可以最快帮你掌握引体向上的方法。

好了,说的再多也不如实践有用,找根单杠练起来吧~

关注老王了解更多健身经验~

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